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Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur l’entraînement intermittent et que vous n’avez jamais osé demander

Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur l’entraînement intermittent et que vous n’avez jamais osé demander par Guy Thibault

Sous la rubrique  » Entraînement  » de L’Écho des maîtres, j’ai abordé tour à tour à peu près tous les aspects physiologiques de la préparation physique en ski de fond qui m’apparaissent pertinents pour les skieurs soucieux d’améliorer leur performance : les déterminants de la performance, les principes d’entraînement, la programmation de l’entraînement, le potentiel d’amélioration, les effets du décalage horaire et de l’altitude et l’affûtage. Par contre, les questions que me posent les membres de l’AMSFQ m’amènent à penser que le sujet le plus épineux est l’organisation des séances d’entraînement intermittent. Plutôt que de chercher la  » recette miracle « , il vaut mieux comprendre le lien dynamique qui existe entre les composantes d’un entraînement intermittent et se composer soi-même des séances qui répondent à nos besoins et qui ont le plus de chances d’optimiser notre performance. Voici donc, sous la forme de questions-réponses, un éclairage sur ce thème [mais que cela ne vous empêche pas de soulever d’autres questions sur l’entraînement !]

1. Qu’est-ce que l’entraînement intermittent ?

Une séance d’entraînement intermittent comprend, dans le corps de la séance — c’est-à-dire après l’échauffement et avant le retour au calme — des périodes à intensité plus élevée entrecoupées de périodes à intensité moins élevée. On utilise également l’expression  » entraînement par intervalles «  [en anglais  » interval training « ] pour désigner l’entraînement intermittent, bien que pour certains, l’entraînement par intervalles n’est qu’une forme spécifique d’entraînement intermittent qui s’effectue précisément aux intensités auxquelles devraient s’effectuer la compétition pour laquelle on se prépare [on dit aussi  » entraînement de rythme « ,  » entraînement de tempo « ; en anglais  » pace training « ].

Le patron d’alternance entre les fractions d’effort à intensité plus ou moins élevée peut être dicté :

  • par l’environnement [p. ex. : les montées, les descentes, mais aussi la direction du vent];
  • par votre fantaisie — c’est ce qu’on appelle le fartlek [mot suédois qui veut dire  » jeu de vitesse « ] —;
  • par un plan conçu spécifiquement pour provoquer une adaptation physiologique souhaitée.

2. Pourquoi est-il avantageux de faire des entraînements intermittents ?

Un programme d’entraînement comprenant des séances intermittentes a plus de chances de contribuer à l’amélioration de la performance qu’un programme qui n’en comprend pas, tout simplement parce que seul l’entraînement intermittent permet d’accomplir un volume d’entraînement suffisamment élevé aux intensités les plus susceptibles d’améliorer les déterminants de la performance dans les épreuves prolongées, c’est-à-dire le VO2max, l’endurance et la capacité anaérobie2. Par exemple, une séance d’entraînement dans la zone d’intensité cible la plus susceptible d’améliorer le VO2max, c’est-à-dire de 95 à 105 % VO2max, aura facilement un volume total de plus de 10 min si l’entraînement est de type intermittent, alors que le volume total d’un entraînement continu effectué dans cette zone d’intensité pourra difficilement atteindre 3 ou 4 minutes. En fait, même les athlètes les plus motivés n’arrivent pas à maintenir de façon continue une intensité dépassant 80 % VO2max pendant plus de quelques minutes3. Or, les intensités qui contribuent le plus efficacement à l’amélioration et à l’entretien des principaux déterminants de la performance en ski de fond sont dans la zone se situant entre 80 et 110 % VO2max.

3. Comment doit-on composer les séances d’entraînement intermittent ?

Pour concevoir chaque entraînement intermittent, il faut trouver un agencement des composantes de la séance congru avec l’objectif visé. On trouve cet agencement en respectant certaines normes [voir à ce sujet mon article intitulé  » Quelques outils pour construire vous-même votre programme d’entraînement « , paru dans le no III de L’Écho des maîtres, saison 1994-1995] et en gardant bien présent à l’esprit que tout changement dans l’une ou l’autre des composantes s’accompagne automatiquement d’un ajustement [volontaire ou non] des autres composantes. Il faut d’abord choisir l’intensité des fractions à intensité plus élevée [selon le déterminant de la performance qu’on veut développer]. Il faut ensuite décider si la séance mettant l’accent sur la quantité [nombre  » maximal  » de répétitions élevé, quitte à réduire la durée des fractions à intensité plus élevée] ou sur la qualité [grande durée ou distance des fractions d’effort, quitte à réduire le nombre total de répétitions]. Finalement, il faut fixer le niveau de difficulté de la séance [qui est le pourcentage du nombre  » maximal  » de répétitions qui seront effectuées].

4. Doit-on suivre à la lettre le plan d’une séance d’entraînement intermittent ?

NON ! De légères altérations d’une des composantes d’une séance d’entraînement intermittent auront toujours tendance à s’accompagner d’ajustements sensibles des autres composantes de la séance mais, règle générale, ses effets ne devraient pas trop être affectés. D’ailleurs, en appliquant les principes de l’entraînement moderne pour un cas particulier, divers spécialistes pourront concevoir toute une gamme de séances fort différentes les unes des autres, mais leurs conséquences sur le plan de l’amélioration et de l’entretien des déterminants de la performance peuvent fort bien être identiques.

Les athlètes qui pensent me faire plaisir en me racontant qu’ils ont appliqué dans les moindres détails un quelconque plan de séance d’entraînement, que j’aurai décrit quelque part, se trompent. Ce qui me fait plaisir c’est quand je discute avec des athlètes [et des entraîneurs] qui se sont forgé des programmes d’entraînement et des plans de séances d’entraînement qui respectent les principes d’entraînement et qui sont originaux et personnalisés.

Si, par exemple, on vous a recommandé de faire deux séries de dix fois une minute à haute intensité avec deux minutes à faible intensité entre les répétitions et cinq minutes de repos inactif entre les séries pour développer votre VO2max, rien ne vous empêche [peut-être pour vous adapter à une contrainte de parcours ou pour respecter vos fantaisies ou celles de votre partenaire] de faire des fractions d’effort de 50 secondes et des périodes de récupération inactive [p. ex. : redescendre la butte que vous venez de franchir] d’une minute et demie. Il n’y a pas de raison de croire que le résultat au plan de la performance sera moins bon.

5. Est-ce que je dois vérifier si mes fractions à haute intensité sont effectuées à la bonne intensité ?

Non, ce n’est pas nécessaire. Voici pourquoi.

La Figure 1 ci-après — qui illustre ce que j’appelle le lien dynamique entre les composantes d’une séance d’entraînement intermittent — jette un éclairage sur les règles de prescription de l’entraînement. Elle présente [sur l’ordonnée, c’est-à-dire l’axe vertical] le nombre  » maximal  » de répétitions pour des fractions d’effort de 30 secondes à 7 minutes [axe horizontal] à différentes intensités [85, 90, 95, 100, 105 et 110 % VO2max]. Par exemple, on peut faire au plus 8 fois une minute d’effort à 110 % VO2max, alors qu’on peut faire 10 et 14 fractions d’effort de cette durée à 105 et 100 % VO2max respectivement. Cette façon de  » lire  » cette figure consiste à trouver le nombre de répétitions à partir de la durée des fractions d’effort et de l’intensité.

Figure 1. Lien dynamique entre les composantes d’une séance d’entraînement intermittent. Si l’on connaît deux des trois composantes de la séance [la durée des fractions d’effort, le nombre de répétitions et l’intensité], on peut trouver la troisième. Les séances mettant l’accent sur la quantité sont celles dont le nombre de répétitions  » maximal  » est très élevé [= 20]. Inversement, celles mettant l’accent sur la qualité comportent un petit nombre de répétitions [= 10]. Pour une intensité donnée, les séances en  » quantité  » et en  » qualité  » ont des durées de fractions d’effort qui sont respectivement courtes et longues.

Figure 1 (Format Adobe Acrobat Reader)

En ski de fond [une activité de type aérobie au cours de laquelle il n’est pas facile, contrairement à la course à pied (4) d’identifier précisément l’intensité d’exercice], on aura plutôt tendance à  » lire  » cette figure autrement. Elle permet en effet d’identifier à quelle intensité sera effectuée une séance dont on connaît la durée des fractions d’effort et le nombre  » maximal  » de répétitions que l’athlète peut faire. Par exemple, une séance de 14 fractions d’effort de 90 secondes se fera normalement à une intensité de 95 % VO2max, à moins, bien sûr, que l’athlète ne se soit pas  » poussé  » [dans ce cas, il aurait peut-être pu faire un peu plus de répétitions à l’intensité qu’il a adopté spontanément s’il avait été motivé comme on s’y serait attendu, mais cette intensité n’est sans doute pas sous les 90 % VO2max] ou à moins qu’il ait été extrêmement motivé [même dans ce cas, il est peu probable que l’intensité adoptée spontanément atteigne 100 % VO2max]. Dans tous les cas, l’estimation de l’intensité d’entraînement que l’on fait à partir du nombre de répétitions et de la durée des fractions d’effort devrait être suffisamment précise pour qu’on soit en mesure de déterminer lequel des déterminants de la performance sera le plus sollicité [la capacité anaérobie, le VO2max ou l’endurance].

6. Combien d’entraînements intermittents doit-on faire par semaine ?

Autant que l’on veut ! L’idée généralement répandue voulant que l’on ne peut faire plus d’une ou deux séances d’entraînement intermittent par semaine tient au fait que plusieurs croient qu’une sortie est automatiquement difficile si elle est de type intermittent. Or, c’est faux ! Une séance peut comporter des fractions à plus haute intensité sans toutefois être difficile, à condition bien sûr que les composantes de la séance soient ajustées en conséquence.

On peut donc faire autant de séances de type intermittent que l’on veut. L’important c’est de respecter le principe d’alternance : il faut intercaler des séances d’entraînement faciles [de type intermittent ou continu] entre les séances d’entraînement difficiles et entre les compétitions.

Conclusion

Je suis d’avis que tout athlète soucieux de bien tirer profit de ses séances d’entraînement doit apprendre :

  1. à effectuer des séances d’entraînement qui se font à des intensités supérieures à celles qu’on adopte spontanément lorsqu’on fait des sorties de type continu, sans toutefois faire des  » sprints « ;
  2. à effectuer ces séances de type intermittent en dosant leur niveau de difficulté;
  3. à  » jouer  » avec les composantes des séances d’entraînement afin d’être cohérent avec les principes d’entraînement, ses besoins, ses objectifs, sa disponibilité, son intérêt, les caractéristiques des sites d’entraînement, etc., sans toutefois s’imposer une rigueur superflue.

Notes:

  1. En ski de fond, comme dans toute autre activité se pratiquant souvent sur des parcours vallonnés et exposés au vent, les séances d’entraînement que l’on voudrait qualifier de  » continu «  sont généralement de type intermittent puisque les aléas du parcours dictent l’intensité, qu’on le veuille ou non. On peut donc dire qu’il n’y a pas de skieurs de fond qui ne font que des entraînements de type continu.
  2. Dans la plupart des activités prolongées [p. ex. : course de fond], pour optimiser le développement d’un autre déterminant important de la performance, soit l’efficacité du style, il faut s’entraîner aux intensités auxquelles on prévoit effectuer les compétitions pour lesquelles on se prépare. Ce principe s’applique également en ski de fond, mais il faut souligner que des séances de ski de fond à faible vitesse [et donc à faible intensité] peuvent également contribuer au développement de l’équilibre et de l’efficacité du style, ce qui n’est pas le cas pour d’autres activités comme le cyclisme et la course à pied.
  3. L’intensité moyenne à laquelle on effectue une séance d’entraînement qui se veut de type continu et dont la durée est comprise entre 15 min et 4 heures se situe généralement entre 55 % VO2max [si on ne se pousse pas trop] et 75 % VO2max [si on est très motivé]. Aux intensités d’entraînement supérieures à 70 % VO2max, l’effort perçu [et donc la motivation nécessaire] devient très grand si la séance se fait de façon continue, mais les bénéfices ne sont pas beaucoup plus importants.
  4. En effet, la course à pied sur le plat sans vent s’accompagne d’une consommation d’oxygène [VO2] qui est facile à estimer et qui correspond à environ la vitesse de course [en km/h] multipliée par 3,5. Ainsi, un coureur dont le VO2max est de 70 ml/kg/min et qui coure à 15 km/h [4:00 min:s/km] ou à 22 km/h [16,36s/100 m] s’exerce à, respectivement, 75 et 110 % VO2max. Son VO2 atteint son VO2max à 20 km/h [70 ÷ 3,5 = 20].

Janvier 1996

 

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