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Eviter les pannes sèches

Évitez les pannes sèches ! par Pierrette Bergeron

Bien que vous ayez l’expérience des compétitions, je me permets de vous rappeler quelques notions d’hydratation, parce qu’elle est souvent négligée, et encore plus l’hiver. Bien sûr, les pertes d’eau sont moindres lorsqu’il fait froid, mais même une déshydratation légère peut affecter la performance. Ainsi, pour chaque litre d’eau perdue (= 1,3 % de 170 livres), les pulsations cardiaques augmentent de huit battements par minute, la capacité cardiaque diminue d’un litre par minute. Une perte de 2 % du poids causée par la déshydratation peut diminuer la performance de 15 à 20 %.

Les pertes d’eau

On perd de l’eau continuellement par la peau et la respiration, et de façon intermittente, dans l’urine et les selles; la quantité perdue ainsi est en moyenne de 2,5 litres par jour. Ce sont les reins qui régularisent l’équilibre hydrique, sous l’influence de sécrétions hormonales.

L’exercice prolongé s’accompagne d’une perte significative par la sueur, comme l’organisme cherche à limiter l’élévation de température qui se produirait autrement. La perte d’eau dans la sueur peut atteindre un litre par heure. Des pertes de 5 à 8 % du poids sont typiques des athlètes de compétition.

Les besoins en eau

Il y a eu une époque où les sportifs et les athlètes ont essayé de s’entraîner à la déshydratation, sans succès. On ne peut s’habituer à être déshydraté; l’organisme n’a pas de mécanisme d’adaptation à ce stress. Il faut absolument remplacer le liquide perdu. De plus, on ne fait pas de réserves, comme les chameaux ! Donc, il faut répondre au besoin au fur et à mesure, c’est-à-dire boire de petites quantités régulièrement.

La quantité de base requise par jour est estimée à 50 ml par kg de poids; une personne de 160 livres aura besoin d’au moins 3,5 litres d’eau. Lors d’activités sportives, les besoins augmentent; des recommandations ont été publiées par le Collège américain de médecin sportive. 1

Avant un exercice

Prendre suffisamment de liquides la veille de la compétition. Boire 500 ml environ deux heures avant la compétition pour promouvoir  une hydratation adéquate et allouer assez de temps pour éliminer le surplus d’eau ingérée.

Durant l’exercice

•  Commencer à boire tôt et à intervalles réguliers de façon à remplacer l’eau perdue dans la sueur, ou à absorber la quantité maximale pouvant être tolérée. Des recherches ont démontré que les capacités cardiovaculaires, de thermorégulation et de performance sont optimisées si 80 % de l’eau perdue est remplacée. Toutefois, on sait aussi que dans certaines circonstances, il est difficile d’ingérer la quantité optimale.

•  Les liquides frais et aromatisés sont plus agréables et favorisent une plus grande ingestion. Des études ont démontré que la présence de chlorure de sodium (sel) fait boire plus.

•  Si l’exercice dure plus d’une heure, l’addition de glucides et/ou d’électrolytes est recommandée; la performance peut être améliorée sans nuire à l’absorption d’eau, si la concentration en glucides est de 4 à 8 % (4 à 8 g de glucides par 100 ml). Il faut boire 600 à 1 200 ml de la boisson de façon à obtenir 30 à 60 g de glucides par heure. Les glucides appropriées incluent les sucres (glucose ou sucrose) ou des amidons (ex. : maltodextrines). La quantité de sodium peut être 50 à 70 mg par 100 ml d’eau, por la rendre plus agréable au palais et compenser les pertes de la sueur. La teneur recommandée en potassium est de 20 mg par 100 ml. Plusieurs boissons commerciales répondent à ces critères. On peut aussi préparer une boisson maison avec un litre de jus d’orange, un litre d’eau et  1 ml de sel. Rappelez-vous la première règle alimentaire en compétition : ne jamais essayer un nouveau produit.

L’acuité des papilles gustatives est influencée par l’activité physique; la perception des saveurs est accentuée lors d’un exercice intense. C’est pourquoi les saveurs sont très atténuées dans plusieurs boissons commerciales pour sportifs.

La soif n’est pas un bon indicateur des besoins; l’activité physique émousse la sensation. Si on se fie à la soif, on ne satisfait qu’environ la moitié des besoins.

Après l’exercice

La réhydratation est la partie la plus importante de la récupération post-exercice. Il faut remplacer l’eau perdue (un litre de liquide par kg de poids perdu). L’urine est un bon moyen d’évaluation; si elle est claire, pratiquement incolore, on est bien hydraté.

Après un effort long ou intense, on doit refaire les réserves de glycogène en consommant surtout des glucides. Plusieurs aliments et boissons conviennent bien, comme le lait au chocolat (comparable, au point de vue nutritionnel, à la boisson Boost®).

Les sources d’eau

L’eau du robinet convient bien. Le lait, les jus, les soupes et les boissons sans caféine fournissent des quantités importantes d’eau. La caféine (ex. : café, thé, cola, « smart drinks ») et l’alcool sont diurétiques; ils augmentent la production d’urine et la perte de liquide, contribuant à la déshydratation.

Vaut mieux bien se réhydrater avant de prendre la bière méritée !

Pierrette est consultante en nutrition sportive et enseigne en diététique au Cégep de Limoilou. Elle a étudié en diététique à l’Université Laval et en éducation à l’Université du Colorado. Les sports qu’elle pratique de façon plus intensive sont le cyclisme, le ski de fond et la course à pied.

1 American College of Sports Medecine (1996). « Position Stand on Exercise and Fluid Replacement ». Medecine Sci. Sports Exerc., vol. 28, n o 1, pp. i-vii.

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