• Varier les aliments dans chaque groupe [ex. : produits à grains entiers, légumes verts foncés ou oranges, fruits oranges, poissons, légumineuses...].

• Alcool : modération = 7 consommations/semaine [= 4 à la fois] et une consommation = 1 bière ou 5 oz de vin ou 1 1/2 oz de " fort ".

• Céréales prêtes à servir : 30 g [portion moyenne]

• Céréales cuites : 175 ml ou 3/4 tasse

• Riz, pâtes alimentaires : 125 ml ou 1/2 tasse

• Bagel, pita, muffin : 1/2

• Craquelins : 4 à 6

• Crêpe, gaufre, tortilla : 1 moyenne

• Pain hamburger ou hot dog : 1/2

• Maïs soufflé nature: 375 ml ou 1 1/2 tasse

• Pomme, banane, pêche, poire, orange : 1 moyenne

• Pamplemousse : 1/2

• Melon : 1 tranche ou section

• Petits fruits [abricot, prune, etc.] : 2

• Fruits des champs, raisins, fruits en conserve : 125 ml ou 1/2 tasse

• Raisins secs, dattes : 50 ml ou 1/4 tasse

• Légumes cuits : 125 ml ou 1/2 tasse

• Jus [frais, congelé, en conserve] : 125 ml ou 1/2 tasse

• Sauce tomate : 175 ml ou 3/4 tasse

• Salade [mélangée] : 250 ml ou 1 tasse

• Yogourt [nature, aromatisé] : 175 g ou 3/4 tasse

• Fromage* [ex. : cheddar]  : 50 g ou 1 1/2 oz ou 2 tranches

• Fromage cottage :500 ml ou 2 tasses

• Crème glacée* : 375 ml ou 1 1/2 tasse

• Lait fouetté : 375 ml ou 1 1/2 tasse

• Dessert au lait [ex. : pouding, crème caramel] : 250 ml ou 1 tasse

• Légumineuses cuites [lentille, haricots et pois secs] : 250 ml ou 1 tasse

• Noix et graines* : 125 ml ou 1/2 tasse

• Beurre d’arachides* : 30 ml ou 2 c. à table

• Saucisse, saucisson* : 30 g ou 1 tranche

• Oeuf : 1

• Tofu : 100 g ou 1/3 tasse

• Thé, café, boissons gazeuses et énergétiques, bière, vin, alcool, bouillons

• Confitures, gelées, miel, sirops, bonbons

• gras moins visibles : fritures, pâtisseries, sauces, certaines viandes [ex : saucisses, saucissons], peau du poulet, plusieurs produits céréaliers [ex. : craquelins, biscuits...], aliments préparés [ex. : pâtés], certains fromages, grignotines [ex. : chocolat], noix, certains produits laitiers, etc.

Les deux contiennent autant de gras [12 g], si on calcule 1 c. à table de fromage par moitié de bagel. Si on en met moins, le croissant est plus gras.

• Une pointe de quiche lorraine ou un Big Mac ?

La quiche lorraine classique comporte du bacon [50 % mg], de la crème [35 % mg], du fromage [au moins 30 % mg], de la pâte brisée [au moins 30 % mg] et des œufs. 1/8 d’une quiche de 8 po contient 48 g de gras, tandis qu’un Big Mac en contient 32 g.

• Un sundae au chocolat ou de la tarte aux pommes ?

Un sundae au chocolat régulier [Dairy Queen] contient 8 g de gras et 1/6 d’une tarte aux pommes de 9 po en contient 18 g.

• Un éclair au chocolat et du gâteau au fromage ?

Un éclair à la crème pâtissière contient 14 g de gras, 1/12 d’un gâteau au fromage de 9 po en contient 18 g.

• Un beigne ou une danoise ?

Ceux et celles qui ont déjà fait de la pâte feuilletée savent qu’il entre beaucoup de matière grasse, généralement du beurre, dans cette préparation. Une danoise de 4 po de diamètre contient 15 g de gras, tandis qu’un beigne-gâteau de 43 g en contient 8 g.

• Des chips ou des noix mélangées ?

Pour un même poids [40 g], des noix rôties à sec [environ 1/4 tasse] contiennent 21 g de gras, tandis que 20 croustilles en contiennent 14 g.

• Du gâteau aux carottes ou des biscuits ?

Un morceau de gâteau aux carottes avec une glace au fromage à la crème contient 13 g de gras; deux biscuits à l’avoine et raisins en contiennent 5 g.

• En moyenne, il ne devrait pas s’écouler plus de 3 heures entre une activité et l’ingestion d’aliments. Choisir des fruits, des produits céréaliers et laitiers contenant peu de gras. Une petite portion de viande et substituts maigres peut être bien tolérée. Éviter céréales de son, légumineuses, chou, brocoli, chou-fleur, maïs.

• Allouer assez de temps pour digérer. 3 à 4 heures pour un repas, 2 à 3 heures pour un goûter, 1 à 2 heures pour une collation.

Le délai est plus critique si l’activité s’avère intense [= 80 % VO2max].

• Éviter les sucreries durant l’heure précédant le départ.

Pendant

• Eau : 100 à 150 ml aux 15 minutes.

• Si durée > 2 heures, il faut une source d’énergie [ex. : produits céréaliers, fruits, glucose, sucrose, polymères de glucose, maltodextrines] : éviter les choix gras. Prendre de petites quantités à la fois.

• Les liquides sont souvent mieux tolérés que les solides.

Boissons : glucides = 6 à 10 g/100 ml

sodium = 40 mg/100 ml

potassium = 20 mg/100 ml

Des jus de fruits, des boissons aux fruits, de la limonade commerciale et certaines liqueurs, diluées avec une quantité égale d’eau, conviennent bien.

Après

• Eau : étancher la soif, plus 2 verres.

• En moins de 15 minutes, prendre des boissons et/ou des aliments sucrés [ex. : boissons gazeuses, limonade commerciale, pain et confiture/sirop, barres tendres/énergétiques, biscuits aux figues, muffin...].

• BERKOFF, Frances et al (1990). Mangez gagnant.
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715, rue Marie-Leber
Îles-des-Soeurs (Québec) H3E 1S8
(514) 769-3533

• CAULFIELD, Carol Anne (1993). Sport et nutrition pour les athlètes du Canada : Manuel des athlètes
Conseil canadien des sciences et de la médecine du sport
Place R. Tait McKenzie
1600 James Naismith Drive, suite 502
Gloucester, Ontario K1B 5N4
(613) 748-5671