• Les 2 à 3 jours suivants, ou phase I, ce bas niveau de glycogène est maintenu en consommant un régime riche en protéines et en gras [viande, fromage, lait, œuf, etc.] 90 à 95 % des apports. Pendant cette phase, l'entraînement est poursuivi.

• En phase II, soit les 2 à 3 jours précédant la compétition, l'athlète choisit cette fois des aliments élevés en CHO [pâtes, pains, fruits, etc.].

• Il réduit ses exercices au minimum afin de conserver ses réserves en glycogène [moins de 30 minutes d'exercice léger par jour].

• Aucun avantage à prolonger cette phase.

• Déséquilibre en minéraux et vitamines.

• De plus, il doit diminuer progressivement la durée de son entraînement en cours de dernière semaine. Ce repos est très important.

• Les athlètes doivent savoir que l'eau est emmagasinée avec le glycogène et que la fabrication de réserves de glycogène additionnelles entraîne un gain de poids [± 2,5 kg]. Cette eau compense, en partie, la perte par sudation au moment de la compétition. Elle peut produire un sentiment de lourdeur avant l'épreuve. Donc, à expérimenter avant une compétition importante.

• Pensez à apporter des collations emballées, à haute teneur en glucides [fruits séchés, galettes de riz, céréales, brioches, muffins, biscuits aux figues, dattes ou raisins, etc.].

• Boire beaucoup de liquide avant et pendant l'envolée. Attention au choix !

• À destination :

• Choisir des repas et collations à haute teneur en CHO et faibles en gras et en protéines [faciles à digérer].

• Manger dans des restaurants fiables et manger des aliments connus.

• Apporter des boissons nutritives en poudre ou en conserves [ex. : déjeuner instant de " Carnation " ou Boost de " Mead Johnson "]. Elles pourront être utiles.

• Ne pas consommer de boissons caféinées [thé, café, cola] et des boissons alcoolisées afin d'éviter la déshydratation.

• Le repas précédant la compétition est pris 2 heures 1/2 à 3 heures avant celle-ci.

• Les repas sont mangés chauds ou froids [les bactéries se développent à la température de la pièce].

• Attention aux aliments très riches en fibres ou susceptibles de produire des gaz [choux, légumineuses, cantaloup, etc.]. Respecter ici votre tolérance.

• 30 à 45 minutes avant une compétition, pas de sucres concentrés [miel, glucose, etc.]. Ces sucres stimulent la production d'insuline et ainsi risquent d'entraîner de l'hypoglycémie en début de compétition.

• Aucun produit spécial, tel que gelée royale, lécithine, pollen, foie séché n'améliore la performance. Ils peuvent cependant avoir un effet psychologique positif. Maintenir l'alimentation de base adéquate.

• La pesée avant et après l'exercice est un bon indicateur de la perte d'eau.

• Favoriser les breuvages tels que bouillon, jus de tomate, eaux minérales [salées] si la sudation a été très importante. Agir de la même façon qu'après un entraînement important [voir article précédent].