Comme plusieurs membres de l’Association s’entraînent à bicyclette au cours de la saison estivale, l’éditeur de l’Écho des maîtres — André Filion — et moi avons pensé que certains d’entre vous aimeraient prendre connaissance de ce programme d’entraînement à bicyclette que j’ai conçu pour Kino-Québec — un commanditaire de la randonnée VÉLO-TRANS-QUÉBEC [de Hull à Charlesbourg en 3 jours : à la fin du mois de juillet] — afin d’aider les gens qui veulent suivre un programme d’entraînement à bicyclette [ou en vélo de montagne] en vue de leur participation à une randonnée populaire particulièrement longue [plus de 40 km]. Évidemment, si cela vous intéresse, vous devrez utiliser les conseils qui apparaissent dans cet article avec discernement : adaptez votre entraînement selon votre disponibilité et celle de vos copains et copines d’entraînement, votre état de santé, votre humeur, la météo, les conditions de parcours, etc.
Pour trouver un niveau d’entraînement qui vous convient
Ce programme d’entraînement à bicyclette comporte trois niveaux. Pour trouver le niveau qui vous convient, cherchez, parmi les profils suivants, celui qui se rapproche le plus du vôtre.
Le programme d’entraînement du Niveau 1 s’adresse à la personne...
– ... qui — au cours des 3 derniers mois — a pratiqué certaines activités physiques, mais pas nécessairement de façon très soutenue, régulière, ni fréquente,
– ... qui a fait moins d’un total de 10 heures de bicyclette au cours des 12 derniers mois, mais
– ... qui se sent prêt à se lancer dans un programme d’entraînement qui l’amènera à faire des sorties pouvant atteindre 75 km.
Le programme d’entraînement du Niveau 2 s’adresse à la personne...
– ... qui cumule, en moyenne, plus d’une heure d’activité physique par semaine depuis au moins 3 mois,
– ... qui a fait de la bicyclette en moyenne au moins 1 heure par semaine au cours de l’été dernier, et
– ... qui se sent prêt à se lancer dans un programme d’entraînement qui l’amènera à faire des sorties pouvant atteindre 100 km.
Le programme d’entraînement du Niveau 3 s’adresse à la personne...
– ... qui cumule, en moyenne, plus de 3 heures d’activité physique par semaine depuis au moins 3 mois,
– ... qui a fait au moins 3 randonnées à bicyclette de plus de 2 heures au cours de l’été dernier, et
– ... qui se sent prêt à se lancer dans un programme d’entraînement qui l’amènera à faire des sorties pouvant atteindre 140 km.
Un défi à votre portée ?
Pour vous assurer que l’événement auquel vous souhaitez participer n’est pas trop long pour vous [ou pour vous aider à choisir une épreuve d’une distance qui vous convient], consultez le tableau suivant qui présente — pour chaque niveau d’entraînement, pour diverses hypothèses d’assiduité à l’entraînement1 et de conditions météorologiques et de parcours2 susceptibles de prévaloir lors de l’événement, et selon qu’il s’agit d’une randonnée d’une ou de plusieurs journées — la distance maximale que vous pouvez espérer franchir lors de l’événement.
Dans le doute, choisissez une épreuve moins éprouvante, quitte à rappliquer l’année prochaine.
2 Des conditions météorologiques et de parcours difficiles sont, par exemple : une grande chaleur et un haut taux d’humidité ou de rayonnement solaire, un parcours exposé au vent et/ou comprenant plusieurs montées et/ou des chemins de gravier, etc. Évidemment, il est impossible de prévoir quelles seront les conditions météorologiques lors de l’événement. Toutefois, ce tableau vous permet de constater que votre entraînement doit être particulièrement rigoureux si vous voulez vous présenter au départ d’une randonnée longue et éprouvante avec toutes les chances de la réaliser dans des conditions agréables et sécuritaires.
Tableau 1
| Distance maximale [en kilomètres] que vous pouvez espérer franchir lors de l’événement pour lequel vous voulez vous préparer, selon diverses possibilités. | ||||
niveau |
programme d'entraînement suivi de façon... |
conditions météorologiques et de parcours attendues |
distance maximale pour un événement d'un jour |
distance journalière pour un événement de 2 à 7 jours |
| Très assidue | Faciles | 220 | 200 | |
3 |
Difficiles | 180 | 165 | |
| Sporadique | Faciles | 155 | 140 | |
| Difficiles | 125 | 110 | ||
| Très assidue | Faciles | 150 | 135 | |
2 |
Difficiles | 120 | 105 | |
| Sporadique | Faciles | 105 | 95 | |
| Difficiles | 80 | 75 | ||
| Très assidue | Faciles | 110 | 105 | |
1 |
Difficiles | 90 | 80 | |
| Sporadique | Faciles | 80 | 78 | |
| Difficiles | 60 | 60 | ||
La structure générale de votre programme d’entraînement
Votre programme d’entraînement comprend cinq phases :
2. une phase de progression [qui doit être la plus longue possible, idéalement 10 semaines];
3. une phase d’affûtage au terme de laquelle vous effectuez la grande randonnée;
4. une phase de " récupération active " [une semaine];
5. et une dernière phase qui s’étend jusqu’à la fin de la saison et qui vise le maintien de votre condition physique.
À chaque semaine, vous devez faire de 3 à 6 séances d’entraînement à bicyclette [prenez au moins une journée de repos au cours de laquelle vous pourrez toute de même faire d’autres activités si le coeur vous en dit] :
– une séance d’entraînement intermittent [ou entraînement par intervalles];
– d’autres sorties moins difficiles [selon votre disponibilité].
La longue sortie hebdomadaire
À chaque semaine, vous devez faire une longue sortie dont la distance augmente rapidement au cours des premières semaines, puis de façon moins prononcée par la suite. Au début de la saison, la " longue " sortie hebdomadaire pourra vous paraître — tout compte fait — pas si longue que cela, surtout si le retour du printemps vous rend très fringuant. Toutefois, n’en faites pas plus : laissez à votre organisme [et à vos fesses !] le temps de profiter de l’effet de l’entraînement, sans le brusquer, ce qui pourrait s’accompagner, tôt ou tard, de fâcheuses douleurs, particulièrement aux jambes ou aux genoux.
Par contre, lorsque les sorties prescrites seront — quelques semaines plus tard — passablement longues, adaptez votre effort afin de couvrir la distance sans vous exténuer, ce qui n’est pas le but, et arrêtez-vous au besoin pour récupérer un peu et pour remplir vos bidons d’eau.
La séance d’entraînement intermittent
Vous devez également faire une séance d’entraînement intermittent dont la composition évolue au cours de la saison [effectuez un échauffement d’au moins 10 min à vitesse modérée avant le " corps " de la séance, puis un retour au calme d’au moins 5 min]. Idéalement, pendant la séance d’entraînement intermittent, votre effort devrait sensiblement augmenter d’une fraction d’effort à l’autre et vous devriez avoir l’impression que vous êtes parfaitement en mesure de réaliser la dernière fraction d’effort plus rapidement que les autres, mais ne le faites pas : au contraire, il faut " en garder sous la pédale " tout au long de la séance et plus particulièrement lors de la dernière fraction d’effort. Il ne faut pas qu’une séance d’entraînement soit exténuante pour s’accompagner d’une amélioration de vos qualités.
Surtout, évitez l’erreur classique des débutants qui ne savent pas se modérer et qui effectuent les premières fractions d’effort à trop haute intensité : la qualité d’exécution du reste de leur séance d’entraînement en souffre et ils en tirent un moins grand profit.
Les autres sorties : faciles et de type continu
Au cours des autres journées de la semaine où vous êtes disponible, faites d’autres sorties mais de type continu, c’est-à-dire sans " intervalles " d’effort soutenu : roulez pour le plaisir en conservant votre énergie pour les séances plus longues et plus exigeantes.
S’entraîner à la bonne intensité...
... C’est choisir une vitesse d’entraînement — tant dans la longue sortie hebdomadaire et la séance d’entraînement intermittent, que dans les autres sorties, de type continu — qui est ajustée en fonction des conditions de parcours et de météo de sorte que vous ressentez, à la fin de la sortie, une " saine fatigue " dont vous aurez récupéré complètement 24 à 48 heures après : vous devez vous sentir apte à refaire la même séance au plus tard deux jours après l’avoir réalisée.
Lors de la sortie prolongée, lors des sorties continues et lors des périodes " faciles " des séances d’entraînement intermittent, vous devez trouver une vitesse de déplacement suffisamment élevée... mais pas trop ! Pour ce faire, utilisez le " test du parler " : vous devez sentir un essoufflement suffisamment marqué pour qu’il soit difficile de siffloter une mélodie, mais tout de même assez modéré pour que vous puissiez parler sans trop de problème.
Lorsque vous effectuez une séance d’entraînement par intervalles, choisissez dès la première fraction d’effort une intensité que vous pourrez reproduire à chaque répétition, jusqu’à la fin de la séance, sans vous épuiser.
La durée de votre préparation avant l’événement
Si la grande randonnée pour laquelle vous voulez vous préparer a lieu trop tôt dans la saison pour que vous puissiez observer une période de progression d’au moins 10 semaines, suivez tout de même le programme suggéré d’entraînement à bicyclette, soit en l’entamant à la semaine 2, 3 ou 4 si vous avez déjà commencé à faire quelques sorties à bicyclette. Sinon, entamez-le par la période d’initiation, quitte à escamoter certaines semaines à la fin de la période de progression [p. ex. escamotez les semaines 7 et 9 si vous n’avez que 10 semaines pour vous préparer, plutôt que les 12 semaines prescrites dans le programme d’entraînement]. Si, au contraire, vous disposez de plus de 12 semaines d’entraînement, effectuez à deux reprises la prescription de certaines des dernières semaines du programme d’entraînement [p. ex. répétez les semaines 6 et 8 si vous avez 14 semaines pour vous préparer, plutôt que les 12 semaines prescrites dans le programme suggéré].
Et le vélo de montagne ?
Les distances qui apparaissent dans le programme d’entraînement sont prévues pour des sorties sur routes asphaltées, effectuées à l’aide d’une bicyclette de cyclotourisme ou de style " course sur route ". Si par contre vous effectuez une partie ou la totalité de votre programme d’entraînement à l’aide d’un vélo de montagne, réduisez la distance des sorties concernées d’un certain pourcentage selon que vous utilisez des pneus lisses [-5 %] ou des pneus de sentier [-15 %] sur l’asphalte ou en sentier [-20 % à -60 %, selon que le sentier est accidenté ou non et selon que le fond est plus ou moins cahoteux, mou ou boueux].
Les derniers jours avant la longue randonnée
Au cours de la semaine à la fin de laquelle vous effectuerez la grande randonnée pour laquelle vous vous préparez — qu’on appelle semaine d’affûtage — vous devez effectuer votre dernière sortie hebdomadaire prolongée [qui est d’ailleurs beaucoup moins longue que les dernières sorties prolongées que vous aurez effectuées] le plus tôt possible [idéalement au moins cinq jours avant la grande randonnée], puis ne faire que de petites sorties, dont une séance d’entraînement intermittent. Il est en effet démontré qu’on obtient une meilleure performance si, au cours de la semaine précédant un test ou une compétition, on réduit considérablement [au moins 50 %] le volume d’entraî-nement et si on maintient sa qualité [c’est-à-dire en effectuant des entraînements par intervalles]. L’avant-veille de la randonnée, prenez un repos complet [profitez-en pour vérifier la mécanique de votre bicyclette]. La veille de la grande randonnée, ne faites pas plus que 15 minutes de bicyclette.
Au cours des trois ou quatre derniers jours avant la randonnée, consommez plus d’aliments glucidiques, comme des pâtes alimentaires, du riz, des pommes de terre, du pain, des céréales, etc. Buvez beaucoup d’eau, surtout s’il fait chaud.
Quelques conseils pratiques
• Idéalement, vous devriez effectuer votre entraînement au moins une heure après un repas.
• Si possible, effectuez quelques exercices d’étirement avant et surtout après chaque séance d’entraînement, en portant une attention spéciale aux jambes.
• Votre bicyclette doit avoir un cadre à votre taille : un bon détaillant pourra vous conseiller sur ce sujet. Renseignez-vous [auprès de camarades d’entraînement ou en consultant un livre ou une revue spécialisée] sur l’entretien de votre bicyclette et sur l’ajustement de votre position : une selle trop basse ou trop haute peut provoquer des douleurs aux genoux et aux jambes; la selle doit être bien horizontale.
• Pour éviter de souffrir d’irritation à l’aine et aux fesses, portez un cuissard garni d’un chamois. En tout temps, portez un casque protecteur rigide, bien ajusté et toujours attaché. Vous pouvez porter des gants de cycliste pour vous protéger les mains en cas de chute.
• Ne roulez jamais dans la pénombre ou dans une circulation dense. Soyez prudent aux intersections. Respectez le code de la route. Circulez toujours dans la même direction que les véhicules motorisés, en longeant l’accotement. Gardez toujours les mains à portée des freins.
• Au cours de vos séances d’entraînement, et plus particulièrement pendant l’échauffement de chacune de vos sorties, votre fréquence de pédalage doit être assez élevée afin de ne pas brusquer vos muscles et vos articulations inutilement.
• Emportez toujours au moins une bouteille d’eau et buvez régulièrement, souvent et par petites quantités [de l’eau pure avec une ou deux cuillerées à thé de sucre de table par bidon et, si vous aimez cela, un peu de jus de citron]. Buvez avant d’avoir soif. Par temps chaud, buvez le contenu entier d’un bidon [environ 600 à 800 ml] par heure d’entraînement.
• Par temps frais, portez plusieurs couches de vêtements minces et un bonnet de laine qui couvre bien les oreilles.
• Devenez membre d’un club cycliste ou d’un club de cyclotourisme : apprenez à partager " les joies du vélo " avec d’autres personnes et développez votre habileté à rouler en groupe et à faire des " relais " : cela vous sera probablement utile lorsque vous participerez à de grandes randonnées populaires. Votre compagnie sera d’autant plus appréciée que vous aurez préalablement appris les règles d’éthique du cyclisme.
• Inscrivez-vous à diverses randonnées populaires afin de découvrir divers coins de pays et de partager votre goût de la bicyclette avec des gens d’ailleurs.
Voir le Programme d'entraînement à bicyclette
Juin 1996