• la progression : au cours d'une saison d'entraînement, il doit y avoir une progression logique de chacun des paramètres [par exemple, le kilométrage de la séance, l'intensité moyenne de la séance, le degré de difficulté de la séance, la durée de la récupération entre les répétitions de la séance intermittente, le nombre de séances par semaine, le nombre de séances " difficiles " par semaine, etc.];

• la surcompensation : le niveau de développement d'un déterminant de la performance marquera une pointe si une période d'entraînement facile suit une période d'entraînement difficile.

Applications

Bêtement, si vous désirez augmenter la force de votre jambe gauche, il faut solliciter, à l'entraînement, la force de votre jambe gauche et non pas solliciter l'endurance de votre bras droit ! Les premières évidences expérimentales qui ont suscité l'adoption de ce principe sont du type de cette étude : on a mesuré le VO2max en natation et sur ergocycle d'un groupe de jeunes femmes avant et après un programme d'entraînement en natation [trois à quatre fois par semaine pendant trois mois]; le VO2max en natation des nageuses avait augmenté de 15 % après l'entraînement, mais leur VO2max sur ergocycle n'avait pas changé de façon significative. Les résultats de cette étude ont été confirmés par de nombreuses autres recherches du même type [course versus cyclisme; course en montagne versus course sur le plat; crawl versus papillon en natation, etc.].

D'autres études effectuées par la suite ont permis de constater que le principe de spécificité s'applique non seulement au type d'activité [nager versus pédaler], mais aussi à toutes les autres caractéristiques de l'entraînement, comme l'intensité. Ainsi, pour augmenter le VO2max en ski de fond, il faut s'entraîner à une intensité d'environ 100 % du VO2max [de 95 à 110 % du VO2max]; pour augmenter l'efficacité du style en ski, il faut s'entraîner en skiant à des intensités [c'est-à-dire à des vitesses] qui sont semblables aux vitesses à laquelle on effectuera la compétition pour laquelle on se prépare. En fait, on peut " étendre " le principe de spécificité de l'entraînement à toutes les composantes de l'entraînement. Ainsi, on peut dire, par exemple, que vous optimisez l'amélioration de votre capacité à skier rapidement sur une neige glacée si vous vous entraînez souvent sur parcours glacé et que vous n'optimiserez pas l'amélioration de votre habileté à monter des pentes abruptes si vous ne vous entraînez que sur le plat... On a même démontré que l'augmentation de la force par l'entraînement en musculation est plus prononcée lorsque le mouvement effectué au cours du test est effectué à la vitesse à laquelle l'entraînement a été effectué.

C'est pour respecter le principe de spécificité que l'on recommande de prévoir dans votre programme d'entraînement, des séances par intervalles comprenant des fractions d'effort à des intensités qui sont plus grandes que celles auxquelles on s'entraîne spontanément lorsqu'on fait des sorties de type continu.