Quelques outils pour construire vous-même votre programme d’entraînement par Guy Thibault

Dans cet article, je relève le défi [à vous de me dire si j’y suis parvenu] de présenter les étapes du processus à suivre pour vous permettre de construire un programme d’entraînement à la fois fidèle aux principes de l’entraînement moderne et adapté à vos besoins et à vos objectifs.

Étape 1

Identifiez les déterminants de la performance les plus importants que vous devrez améliorer et/ou entretenir par votre entraînement. Vous pouvez faire ce choix :

a) à l’aide du Tableau 1.1 qui indique, selon la durée des compétitions pour lesquelles vous vous préparez, l’importance relative de chacun des déterminants;

b) à l’aide du Tableau 1.2 [si vous faites de la course à pied] qui vise à vous aider à identifier vos forces et vos faiblesses [VO2max, efficacité de la foulée et endurance]. Compte tenu de la durée des compétitions que font généralement les skieurs de fond en saison comme en période hors saison, vous voudrez sans doute concevoir un programme visant surtout le développement du VO2max, mais aussi de l’endurance.

Tableau 1.1

Importance relative de déterminants de la performance, selon la durée des épreuves pour lesquelles vous vous entraînez.
Contributions respectives des métabolismes...				Intensité à laquelle s'effectue	Importance relative [%] des déterminants de la performance
durée	anaérobie [5]	aérobie [%]	l'épreuve [% VO2max]		capacité anaérobie	vo2max	efficacité du style	endurance
10 s	93	7	200 à 240		85	0	15	0
7 min	13	87	99 à 100		10	80	10	0
40 min	1,5	98,5	88 à 90		6	75	8	11
1 h 30	0,5	99,5	82 à 86		4	73	7	16
3 h 00	0,1	99,9	77 à 83		2	71	6	21
6 h 00	0,0	100,0	71 à 79		0	70	5	25

Par exemple, si vous voulez faire le 50 km style libre en ski de fond en moins de 3 heures, vous vous préparez à faire un effort de 77 à 83 % de votre VO2max; la quasi totalité de l'énergie nécessaire pour cette épreuve est dérivée des voies métaboliques aérobies et les principaux déterminants de votre performance sont : le VO2max, l'endurance et l'efficacité de votre style.

N.B. :

1. L'endurance est la capacité de maintenir pendant longtemps un certain pourcentage du VO2max. Ce déterminant de la performance est, contrairement à la croyance populaire, indépendant du VO2max.

2. Lorsque vous identifiez les déterminants de la performance que votre programme d'entraînement doit améliorer, il faut tenir compte des données de ce tableau, mais également de vos faiblesses [voir Tableau 1.2].

Tableau 1.2

Vous pouvez estimer votre VO2max à l’aide de votre résultat à un test de course à pied de 2 km effectué seul à l’entraînement, à l’aide de votre meilleure performance en compétition [résultat récent] sur 3 km ou sur 10 km, ou à l’aide de votre résultat au test de piste de l’Université de Montréal [TPUM, mieux connu sous le nom de test Léger-Boucher].

Si vous avez fait évaluer votre VO2max en course à pied à l’aide d’un test sur tapis roulant effectué en laboratoire, vous pouvez apprécier l’efficacité de votre foulée en comparant votre VO2max estimé par un test ou une compétition de course à pied, à ce VO2max estimé en laboratoire.

Vous pouvez apprécier votre endurance en comparant votre meilleure performance en course sur 10 km ou mieux sur 20 km, à votre performance au test de 2 km, à la compétition de 3 km ou au TPUM.

efficacité de la foulée

test

compétition

faible

moyenne

forte

tpum

2 km

3 km

10 km

20 km

vo2max

vo2max [laboratoire, ml/kg/min]

10,00

11:58

17:57

1:11:43

---

>36

34 à 36

<34

11,50

10:18

15:27

1:01:17

2:13:14

>41

39 à 41

<39

12,00

9:46

14:39

57:54

2:05:40

>43

41 à 43

<41

12,50

9:17

13:56

54:52

1:58:55

>45

43 à 45

<43

13,00

8:51

13:17

52:09

1:52:48

>47

45 à 47

<45

13,75

8:28

12:42

49:40

1:47:15

>49

47 à 49

<47

14,25

8:07

12:10

47:26

1:42:16

>51

49 à 51

<49

15,00

7:47

11:41

45:23

1:37:41

>53

51 à 53

<51

15,50

7:29

11:14

43:31

1:33:29

>55

53 à 55

<53

16,00

7:13

10:50

41:48

1:29:40

>57

55 à 57

<55

16,50

6:58

10:27

40:13

1:26:07

>59

57 à 59

<57

17,25

6:45

10:07

38:45

1:22:52

>61

59 à 61

<59

17,75

6:31

9:47

37:24

1:19:50

>63

61 à 63

<61

18,25

6:19

9:29

36:09

1:17:02

>65

63 à 65

<63

18,75

6:09

9:13

34:59

1:14:25

>67

65 à 67

<65

19,50

5:59

8:58

33:54

1:12:01

>69

67 à 69

<67

20,00

5:49

8:43

32:53

1:09:45

>71

69 à 71

<69

20,50

5:40

8:30

31:56

1:07:38

>73

71 à 73

<71

21,25

5:31

8:17

31:02

1:05:39

>75

73 à 75

<73

21,75

5:23

8:05

30:12

1:03:46

>77

75 à 77

<75

22,25

5:16

7:54

29:25

1:02:01

>79

77 à 79

<77

22,75

5:09

7:43

28:40

1:00:22

>81

79 à 81

<79

Exemple : supposons les résultats suivants : 8:50 au test sur 2 km en course à pied; 50:00 en compétition de 10 km; VO2max en laboratoire = 43 ml/kg/min. On peut conclure : VO2max estimé = 46 ml/kg/min [selon la performance au test de 2 km]; efficacité de la foulée = forte [car le VO2max estimé par le test —qui dépend du VO2max mais aussi de l’efficacité de la foulée— est plus grand que le VO2max mesuré en laboratoire]; endurance = forte [car le résultat au 10 km —qui dépend du VO2max mais aussi de l’endurance— est meilleur que celui qu’on prédit à partir du résultat au test sur 2 km]. Votre programme d’entraînement doit mettre l’emphase sur les déterminants de la performance les plus importants compte tenu de la durée de la compétition pour laquelle vous vous préparez [voir Tableau 1.1] et sur vos faiblesses. Par exemple, si votre endurance est élevée, vous devrez insister davantage sur les autres déterminants, comme par exemple le VO2max. Si votre habileté technique n’est pas très développée, vous devrez insister davantage sur son amélioration.

Étape 2

Identifiez, à l’aide du Tableau 2, les intensités d’entraînement qui ont le plus d’effet sur le développement des déterminants de la performance que vous souhaitez améliorer, de même que les patrons des séances types d'entraînement à forte " quantité " ou à forte " qualité " visant spécifiquement le développement et l’entretien de chacun de ces déterminants. Notez que les séances types à " quantité " élevée ont théoriquement un niveau de difficulté semblable aux séances types à " qualité " élevée, mais elles vous amènent à vous entraîner beaucoup plus longtemps à l’intensité cible. En revanche, ce sont les séances types à " qualité " élevée qui ressemblent le plus à la compétition, puisque chaque fraction d’effort est passablement longue.

Voir Tableau 2

Étape 3

Identifiez, à l’aide du Tableau 3.1, le rythme de course en min:s/km que vous devrez adopter dans vos entraînements de course à pied [le cas échéant], pour effectuer un travail à l’intensité [% VO2max] voulue. Vous pouvez également [surtout si vous possédez un cardio-fréquencemètre] compléter et utiliser le Tableau 3.2 afin d’identifier à quel niveau votre fréquence cardiaque [Fc] doit se rendre pour que vous fassiez un effort d’une intensité donnée. Notez cependant que votre Fc n’est pas un bon indice de votre intensité d’entraînement :

a) si cette intensité est supérieure à 100 % VO2max;

b) si la durée de la fraction d’effort est trop petite [la Fc n’augmente pas instantanément au niveau requis dès le début d’une fraction d’effort];

c) si des facteurs externes viennent affecter votre Fc [par exemple, un peu d’eau froide dans le visage peut la faire baisser de quelques battements par minute].

Voir Tableau 3.1

Tableau 3.2

Calculez et inscrivez la Fc [en battements par minute] à laquelle vous devez vous entraîner pour faire un effort correspondant à un certain pourcentage de votre VO2max
% vo2max		Fc	exemple	vos Fc cibles
	100	Fc max =	190	Votre Fc max1 =
	95		183
	90		176
	85		169
	80		162
	75		155
	70		148
	65		141
	60		134
	55		127
repos		Fc repos =	50	Votre Fc repos3 =

1 Trouvez votre Fc max à l'aide d'un test progressif [p. ex. le TPUM] en utilisant votre cardio-fréquencemètre ou estimez [grossièrement] votre Fc max à partir de votre âge à l'aide dela formule suivante : Fc max = 209 - 0,587 x âge [années].

Par exemple, la Fc max estimée d'un athlète de 50 ans est 180 battements par minute.

[209 - 0,587 x 50 = 180]. N. B. : la Fc max diminue sensiblement avec l'entraînement.

2 On calcule la Fc à une intensité d'exercice " x " à l'aide de la formule suivante : Fc @ x % VO2max = Fc repos + [(x/100) x (fc max - Fc repos)].

Par exemple, si votre Fc repos = 50 et votre Fc max = 190 :

votre Fc @ 85 % VO2max = 50 + [(85/100) x (190 - 50)]

= 50 + [0,85 x 140]

= 50 + 119

= 169 bpm

3 À mesurer le matin au réveil.

Étape 4

Déterminez chacune des composantes de votre programme d’entraînement en vous inspirant des éléments suggérés dans le Tableau 4.1 : fréquence hebdomadaire, niveau de difficulté [voir aussi le Tableau 4.2], " quantité " vs " qualité " [voir Tableau 2] et autres caractéristiques.

Voir Tableau 4.1

Tableau 4.2

Nombre de répétitions que vous devrez faire au cours de la séance d'entraînement, selon le nombre optimal de répétitions [Nreps] et pour des niveaux de difficulté de séance variant de 50 à 100 %.
niveau de difficulté [%]
Nreps	95	90	85	80	75	70	65	60	55	50
40	38	36	34	32	30	28	26	24	22	20
39	37	35	33	31	29	27	25	23	21	20
38	36	34	32	30	28	27	25	23	21	19
37	35	33	31	30	28	26	24	22	20	19
36	34	32	31	29	27	25	23	22	20	18
35	33	31	30	28	26	24	23	21	19	18
34	32	31	29	27	26	24	22	20	19	17
33	31	30	28	26	25	23	21	20	18	17
32	30	29	27	26	24	22	21	19	18	16
31	29	28	26	25	23	22	20	19	17	16
30	29	27	26	24	23	21	20	18	17	15
29	28	26	25	23	22	20	19	17	16	15
28	27	25	24	22	21	20	18	17	15	14
27	26	24	23	22	20	19	18	16	15	14
26	25	23	22	21	20	18	17	16	14	13
25	24	23	21	20	19	18	16	15	14	13
24	23	22	20	19	18	17	16	14	13	12
23	22	21	20	18	17	16	15	14	13	12
22	21	20	19	18	17	15	14	13	12	11
21	20	19	18	17	16	15	14	13	12	11
20	19	18	17	16	15	14	13	12	11	10
19	18	17	16	15	14	13	12	11	10	10
18	17	16	15	14	14	13	12	11	10	9
17	16	15	14	14	13	12	11	10	9	9
16	15	14	14	13	12	11	10	10	9	8
15	14	14	13	12	11	11	10	9	8	8
14	13	13	12	11	11	10	9	8	8	7
13	12	12	11	10	10	9	8	8	7	7
12	11	11	10	10	9	8	8	7	7	6
11	10	10	9	9	8	8	7	7	6	6
10	---	9	9	8	8	7	7	6	6	5
9	---	8	8	7	7	6	6	5	5	5
8	---	7	7	6	6	6	5	5	4	4
7	---	6	6	6	5	5	5	4	4	4
6	---	5	5	5	5	4	4	4	3	3
5	---	4	4	4	4	3	3	3	3	3

Par exemple, si vous désirez faire une séance d'un niveau de difficulté de 75 % et si le nombre optimal de répétitions que vous pouvez faire est 24, effectuez 18 répétitions.

Étape 5

Pour chaque séance d’entraînement intermittente, identifiez, à l’aide du Tableau 5, en combien de séries vous devrez diviser les répétitions de fractions d’effort, de même que la durée de la récupération [active : adoptez un rythme correspondant à environ 55 % VO2max] que vous devez observer entre les répétitions et entre les séries — qui dépendent simplement du nombre total de répétitions que vous devez faire au cours de la séance [nombre calculé après avoir pris en compte le niveau de difficulté de la séance] —.

Tableau 5

Nombre de séries que vous devez faire et durée de la récupération que vous devez observer entre les répétitions et entre les séries, selon le nombre total de répétitions de la séance.
si vous devez faire un total de ... répétitions	répartissez ces répétitions en ... séries	récupérez pendant ... min:s entre les ...
		... répétitions	... séries
= à 15	3	0:20 à 1:00	1:00 à 3:00
8 à 14	2	1:00 à 2:00	3:00 à 5:00
= à 7	1	2:00 à 10:00	---

Par exemple, si vous devez faire 24 x 35 s @ 100 % VO2max, effectuez — entre un échauffement d’au moins 10 min et un retour au calme d’au moins 5 min — 3 séries de 8 répétitions de fractions d’effort de 35 s @ 100 % VO2max, entrecoupées de périodes de récupération de 25 s entre les répétitions et de 2:00 entre les séries.

Conclusion

Voilà c’est dit. Tout compte fait, c’était plutôt ambitieux de condenser une méthode d’autoprescription de l'entraînement — par surcroît " multisport " — en cinq étapes et neuf tableaux.

Trois éléments pour conclure :

1. Toute technique de prescription d’entraînement doit être utilisée comme guide, mais sans plus; à vous d’adapter votre programme selon la multitude de facteurs que vous seul êtes capable d’apprécier [votre disponibilité, la météo, la dent du bébé qui pousse, l’humeur de votre patronne, etc.].

2. Ne soyez pas surpris de ne rien trouver dans la méthode d’entraînement que je propose qui ait rapport aux trucs dont on parle abondamment dans des revues populaires et commerciales s’adressant aux sportifs : prescription fondée sur le " seuil anaérobie ", test de Conconi, etc. Ces trucs à la mode sont douteux sur le plan de la rigueur scientifique et utilisent des voies inutilement complexes pour justifier des éléments d’entraînement qui peuvent se concevoir de façon beaucoup plus simple et rationnelle. Vous pouvez construire votre propre programme d’entraînement en quelques heures à l’aide de la méthode en cinq étapes que je propose, ou partir à la recherche de votre " seuil anaérobie " à l’aide du test de Conconi [certains le cherchent depuis plus de 15 ans !].

3. Sachez qu’il n’est pas nécessaire de vous compliquer la vie pour vous assurer qu’un entraînement intermittent est rentable. Même si vous n’avez pas les moyens [piste étalonnée, cardio-fréquencemètre, etc.] pour vérifier que l’intensité [% VO2max] à laquelle vous effectuez vos fractions d’effort est bien celle que vous vous êtes fixée, vous adoptez sans doute une intensité qui s’en rapproche suffisamment si vous respectez le patron prescrit de la séance et si vous veillez à ce que son niveau de difficulté soit celui qui est prescrit 1. Si votre intensité est supérieure à l’intensité cible [c’est très fréquent], vous vous fatiguerez rapidement et vous devrez réduire cette intensité sous peine de ne pouvoir compléter la séance. Au contraire, si votre intensité spontanée est inférieure à l’intensité cible [c’est plutôt rare], vous aurez tendance à vous trouver " paresseux " et à corriger à la hausse votre effort. En d’autres termes, le patron de la séance a préséance sur la mesure de l’intensité de ses fractions d’effort.

Maintenant, à vous de jouer !

1 Par exemple, si vous effectuez la séance suivante : 15 x 1:30 min:s @ haute intensité en 3 séries de 5 répétitions et avec 1:00 de récupération entre les répétitions et 3:00 entre les séries [voir le Tableau 2 : séance @ 110 % VO2max à " quantité " élevée et voir Tableau 5 pour l’organisation de la séance], il y a de fortes chances que l’intensité à laquelle vous ferez vos fractions d’efforts de 1:30 min:s soit très proche de l’intensité cible, soit 110 % VO2max.

Mai 1995