Article de Guy Thibault intitulé Rouler... en attendant la prochaine tempête de neige ! - Thibault, G. (1996-06)
Programme d'entraînement à bicyclette
niveau 1 |
niveau 2 |
niveau 3 |
niveau 1, 2 ou 3 |
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distance [en km]... |
distance [en km]... |
distance [en km]... |
composition de l'entraînement hebdomadaire de type intermit-tent [s'applique autant au niveau 1 qu'aux niveaux 2 et 3] après un | |||||||||||
Phase |
... de la sortie hebdomadaire longue |
... de la sortie hebdomadaire intermittente |
... totale des sorties faciles1 |
hebdomadaire ... totale |
... de la sortie hebdomadaire longue |
... de la sortie hebdomadaire intermittente |
... totale des sorties faciles1 |
hebdomadaire ... totale |
... de la sortie hebdomadaire longue |
... de la sortie hebdomadaire intermittente |
... totale des sorties faciles1 |
hebdomadaire ... totale |
échauffement d'au moins 10 min et avant un retour au calme d'au moins 5 min2 | |
| Initiation | 10 | - | 10 | 20 | 20 | - | 20 | 40 | 30 | - | 30 | 60 | ||
| 25 40 |
10 15 |
15 25 |
50 80 |
35 55 |
15 25 |
20 30 |
70 110 |
55 80 |
25 35 |
30 45 |
110 160 |
Fractions d'effort de 15 secondes entrecoupées de périodes de récupérations de 30 secondes. | ||
| 50 55 |
20 20 |
30 35 |
100 110 |
65 75 |
30 30 |
35 45 |
130 150 |
95 105 |
90 40 |
55 65 |
190 210 |
Fractions d'effort de 1 minute entrecoupées de périodes de récupération de 2 minutes. | ||
| Progression | 60 65 65 |
20 20 20 |
40 45 45 |
120 130 130 |
80 85 90 |
30 30 30 |
50 55 60 |
160 170 180 |
115 120 125 |
40 40 40 |
75 80 85 |
230 240 250 |
Fractions d'effort de 3 minutes entrecoupées de périodes de récupération de 2 minutes. | |
| 70 70 75 |
25 25 25 |
45 50 50 |
140 145 150 |
95 100 100 |
35 35 35 |
60 60 65 |
190 195 200 |
130 135 140 |
45 45 45 |
85 90 95 |
260 270 280 |
Fractions d'effort de 5 minutes entrecoupées de périodes de récupération de 3 minutes. | ||
| Affûtage | 30 | 20 | 5 | ?3 | 40 | 30 | 10 | ?3 | 55 | 40 | 15 | ?3 | ||
| Récupération | 35 | - | 35 | 70 | 45 | - | 45 | 90 | 60 | - | 55 | 115 | Fractions d'effort de 1 minute entrecoupées de périodes de récupération de 2 minutes. | |
| Maintien | 60 | 20 | 40 | 120 | 75 | 25 | 50 | 150 | 95 | 30 | 65 | 190 | ||
2 Au cours des séances d'entraînement intermittent de plus de 40 minutes, observez une période de récupération active [effort modéré] de 5 à 10 minutes au milieu de la sortie avant d'entamer la deuxième moitié des fractions d'effort.
3 Dépend de la distance de la longue randonnée.