Tableau 2

Tableau 2

Effets potentiels et utilité de l'entraînement à diverses intensités et exemples de séances types avec un grand nombre de répétitions courtes [" quantité " élevée] et avec un petit nombre de longues fractions d'effort [" qualité " élevée].
inensité		effet sur				exemples
dénomination	vo2max	capacité anaérobie	vo2max	endurance	utilité	quantité élevée	durée totale à intensité spécifique [min]	qualité élevée	durée totale à intensité spécifique
Supramaximale	110	Très élevée	Très élevé		Développer et entretenir la capacité anaérobie et surtout le VO2max. Délier	15x30s@110%VO2max	7,5	3x1:30@110%VO2max	4,5
	105	Élevé	Très élevé		les muscles à la fin d'une séance à intensité moyenne ou faible.	20x33s@105%VO2max	11,0	4x1:40@105%VO2max	6,7
Maximale	100	Moyen	Très élevé	Faible		24x35s@100%VO2max	14,0	4x2:00@100%VO2max	8,0
Très élevée	95	Faible	Trés élevé	Élevée	Développer et entretenir le VO2max mais surtout l'endurance. Améliorer	28x40s@95%VO2max	18,7	3x3:00@95%VO2max	9,0
	90		Élevé	Très élevée	l'efficacité du style et se familiariser avec le geste à adopter lors d'épreuves	19x1:30@90%VO2max	28,5	3x4:30@90%VO2max	13,5
Élevée	85		Moyen	Très élevée	d'une durée de plus de 20 min.	19x2:00@85%VO2max	38,0	3x7:00@85%VO2max	21,0
	80		Faible	Élevée	Préparer son système locomoteur à effectuer	10x4:30@80%VO2max	45,0	5x8:00@80%VO2max	40,0
	75			Faible	éventuellement des séances longues mais à intensité plus rentables	3 séances de 50 min par jour@75%VO2max	150,0	2h dont 1h@75%VO2max	120,0
Moyen	70				au plan du développement des déterminants de la performance. Dépenser
	65				des calories : utile pour ceux et celles qui ont peine à contrôler leur
	60				poids.
Faible	55				S'échauffer. Récupérer activement entre des fractions d'effort. Effectuer un retour au calme. Dépenser des calories. Prendre le temps d'observer la nature. Attendre des camarades d'entraînement moins doués et développer sa patience !