Tableau 4.1

Composantes suggérées de chacune des phases d'un programme d'entraînement
 

phase...
 

I

... de progression

II

intensive

III

affûtage

IV

compétition

nombre de semaines

minimum 10, idéalement 15 à 20

2 - 4

2

1.3
Séances d'entraînement

Déterminant no 1 1

[p. ex. : pour ? le VO2max]

 1 ou 2 séances/sem.

Augmentation progressive du niveau de difficulté de 50 à 100 %.

Séances à " quantité " élevée, surtout pendant la première moitié de la phase.

 2 séances/sem.

Niveau de difficulté d'au moins 100 %.

Séances à très haute " qualité " seulement.

 2 - 3 séances/sem.

Niveau de difficulté d'environ 80 %.

Séances à haute qualité.

 0 - 1 séance/sem.

Niveau de difficulté de 55 - 65 %.

Séances de qualité [au moins 3 jours avant la compétition importante].
Déterminant no 2 1

[p. ex. : pour ? l'endurance]

 0 - 1 séance/sem. 2

Augmentation progressive du niveau de difficulté de 50 à 100 %.

Séances suivant une progression de " quantité " élevée à " qua-lité " élevée tout le long de la phase.

 1 séance/sem. 2

Niveau de difficulté d'au moins 100 %.

Séances à très haute " qualité " seulement.

 1 - 2 séances/sem.

Niveau de difficulté d'environ 80 %.

Séance à haute qualité.

 0 - séance/sem.

Niveau de difficulté de 55 - 65 %.

Séance de qualité [au moins 5 jours avant la compétition importante].
Séances prolongées

[p. ex. : 2 h de course à pied, 4 h de vélo]

 1/2 sem.2 suivant une progres-sion sur la durée et comprenant au moins 2 fractions de 5 -15 min sensiblement plus in-tenses [75 - 85 % VO2max]. 1/sem.2 dont 45 à 75 min à haute intensité. Aucune. Aucune.
Séances continues faciles

[p. ex. : 20 à 50 min @ 65 - 70 % VO2max]

 Nombre proportionnel à votre disponibilité et à votre intérêt à augmenter votre dépense calori-que pour contrôler votre masse corporelle. Toujours complétées par 4 - 6 sprints d'une dizaine de secondes. Nombre sensiblement inférieur par rapport à la phase de pro-gression. Toujours complétées par 4 - 6 sprints d'une dizaine de secondes. Aucune. 0 - 1 en guise d'échauffement pour une séance particulière-ment longue d'exercices de flexibilité [2 ou 3 jours avant la compétition importante].
  • 1 L'organisation de ces séances intermittentes est abordée à l'étape 5 [Tableau 5].

    2 Séances pouvant être remplacées par une compétition.

    •