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J’peux-tu faire mieux ?

 » J’peux-tu faire mieux ?  » par Guy Thibault

N. B. Dans le présent article, le féminin est employé pour désigner les skieurs de fond aussi bien que les skieuses de fond, d’alléger la lecture de ce texte, de  » venger  » gentiment les femmes qui ont trop souvent à faire de la  » féminisation simultanée  » et de forcer l’auteur de ces lignes à pratiquer ses accords au féminin !

Voilà la question que me posent [et se posent !] très souvent les skieuses de fond et d’autres sportives qui sont soucieuses d’avoir de bons résultats en compétition. On sait qu’on s’améliore au fur et à mesure que la saison progresse. On sait aussi que nos résultats s’améliorent d’une saison à l’autre en début de  » carrière « . Par contre, après quelques années, nos performances ont tendance à plafonner. C’est à ce moment que surgit une inquiétude tout à fait légitime : on se demande si on peut faire mieux ou si on est condamnée à avoir atteint, sans jamais  » défoncer  » ce plafond. Le but de cet article est de présenter quelques renseignements sur ce sujet afin d’éclairer celles qui sont à l’affût de moyens pour passer à un niveau supérieur de performance… si c’est possible.

L’amélioration de votre performance en ski de fond passe par l’amélioration des facteurs déterminants de votre performance, c’est-à-dire comme nous l’avons vu dans des articles précédents votre VO2max, l’efficacité de vos pas de ski, votre endurance et votre capacité anaérobie. Or, l’amélioration de ces facteurs déterminants dépend elle-même des trois éléments suivants :

1. Le volume et la qualité de l’entraînement que vous avez effectué jusqu’à maintenant pour développer ce facteur déterminant [plus l’entraînement était volumineux et de qualité, plus il sera difficile de développer le facteur déterminant].

2. Le volume et la qualité des entraînement que vous ferez pour développer ce facteur déterminant [plus l’entraînement sera volumineux et de qualité, plus vous développerez le facteur déterminant].

3. Votre traînabilité pour ce facteur déterminant [plus votre traînabilité est élevée, plus vous améliorerez le facteur déterminant, pour un niveau de départ et un pour un entraînement donnés].

Vous n’aurez sans doute pas trop de problèmes à vous situer pour ce qui est des deux premiers éléments, à condition que vous ayez déjà une bonne idée de ce que c’est qu’un entraînement spécifique pour développer chacun des facteurs déterminants de la performance en ski de fond et — bien sûr — que vous soyez objective et  » bonne juge  » pour évaluer les efforts que vous avez consentis et ceux que vous êtes prête à consentir.

Par contre, il n’y a pas de moyen de mesurer votre traînabilité. Rappelons en passant que la traînabilité est un élément très important : le niveau de départ [avant entraînement] et  » d’arrivée  » [après un entraînement approprié] de chacun des facteurs déterminants de la performance est fortement déterminé par votre bagage génétique. Qui plus est, on sait maintenant que le taux d’amélioration de chacun des facteurs déterminants de la performance [pour un entraînement donné] est lui-même déterminé génétiquement. Voilà pourquoi certaines ne parviendront jamais à franchir la  » barrière psychologique  » du 2:00:00 au 30 km en dépit d’efforts considérables, alors que d’autres réaliseront une performance bien meilleure dès leur première tentative [Eh oui ! Comme disait l’experte : la nature est bien injuste lorsqu’elle distribue les gênes !]. La seule façon d’apprécier [grossièrement] votre traînabilité est de comparer l’amélioration de vos performances à celles des autres skieuses qui ont fait un entraînement semblable. La skieuse qui a la traînabilité la plus élevée d’un facteur déterminant de la performance est celle qui augmente le plus le niveau de développement de ce facteur déterminant, pour un entraînement d’un volume et d’une qualité donnés.

Vous pouvez consulter le Tableau 1 afin d’estimer votre potentiel de développement de l’un ou l’autre des facteurs déterminants de la performance en ski de fond.

Tableau 1 — Potentiel d’amélioration [sur une échelle arbitraire de 0 à 20] des facteurs déterminants de la performance selon le volume et la qualité de l’entraînement que vous ferez, le volume et la qualité de l’entraînement que vous avez fait jusqu’à maintenant et votre traînabilité.
traînabilité volume et qualité de l’entraînement
… effectué jusqu’à maintenant … que vous ferez à partir de maintenant
faibles moyens élevés
Forte Faibles
Moyens
Élevés
14
11
8
16
13
10
18
15
12
Moyenne Faibles
Moyens
Élevés
11
8
5
13
10
7
15
12
9
Faible Faibles
Moyens
Élevés
8
5
2
10
7
4
12
9
6

Vous pouvez également consulter le Tableau 2 afin d’apprécier l’effet d’une amélioration faible [0 à 6 sur l’échelle de 0 à 20], moyenne [7 à 12 sur l’échelle de 0 à 20] et élevée [8 à 20 sur l’échelle de 0 à 20] du VO2max [le facteur le plus important en ski de fond] sur la performance au cours d’une course de ski de fond de 15 km d’un niveau de difficulté et pour des conditions de glisse données. Par exemple, une skieuse dont le VO2max est de 60 ml/kg/min peut espérer augmenter son VO2max de 3,6 ou 10 ml/kg/min si son entraînement s’accompagne d’une amélioration faible, moyenne ou élevée du VO2max, ce qui devrait faire passer sa performance au 15 km de 55:20 à 52:41, 50:17 ou 47:25 respectivement.

 

Tableau 2 — Améliorations possibles du VO2max [en ml/kg/min [selon diverses hypothèses et améliorations conséquentes de la performance pour une course de ski de fond de 15 km [pour des conditions de parcours et de glisse données].
amélioration
vo2max actuel perf. actuelle [15 km] faible moyenne élevée
vo2max perf. vo2max perf. vo2max perf.
35 1:36:32 41 1:21:54 46 1:12:41 52 1:04:02
40 1:24:01 45 1:14:21 50 1:06:40 56 59:21
45 1:14:21 50 1:06:40 54 1:00:28 59 56:17
50 1:06:40 54 1:01:36 53 57:16 63 52:41
55 1:00:28 59 56:17 62 53:32 66 50:17
60 55:20 63 52:41 66 50:17 70 47:25
65 51:03 68 48:49 70 47:25 73 45:31
70 47:25 72 46:08 74 44:55 77 43:12
75 44:20 77 43:12 78 42:40 80 1:38

Beaucoup de skieuses qui s’entraînent et qui font des compétitions depuis plusieurs années seront sans doute tentées de se situer dans la zone de traînabilité  » moyenne  » [elles trouvent leur progression meilleure que celle de leur belle-sœur, mais moins bonnes que celle de Myriam Bédard !] et dans la catégorie  » élevés  » et  » moyens  » de volume et de qualité de l’entraînement effectué jusqu’à maintenant [elles réalisent qu’elles y ont consacré bien des efforts, mais elles se sentent parfois coupables d’avoir écourté quelques sorties quand il faisait très froid]. Ainsi, leur potentiel d’amélioration semble plutôt  » moyen  » même si elles sont prêtes à s’entraîner sérieusement.

En fait, l’expérience suggère que les skieuses ont tendance à sous-estimer le potentiel d’amélioration de leur performance et ce, surtout parce qu’elles surestiment la qualité de l’entraînement qu’elles ont effectué jusqu’à maintenant. Les cinq principales caractéristiques d’un programme d’entraînement de qualité sont les suivantes :

1. il comprend des séances d’entraînement dont le patron [continu ou par intervalles], l’intensité [de 50 à 120 % du VO2max] et la durée permettent un développement optimal de chacun des facteurs déterminants de la performance dans les épreuves pour lesquelles se prépare la skieuse [soit, le VO2max, l’efficacité des pas de ski, l’endurance et, dans une moindre mesure, la capacité anaérobie];

2. il met l’accent sur le développement et l’entretien des faiblesses de la skieuse [par exemple, la spécialiste des épreuves longues visera surtout le développement de son VO2max, quitte à négliger l’endurance];

3. il suit une progression qui respecte les facultés d’adaptation de l’organisme et qui assure une surcharge bien dosée;

4. il comprend des phases de récupération entre les périodes plus difficiles [à l’intérieur de la semaine et de cycles mensuels et saisonniers];

5. il comprend une phase de surcharge prononcée à la fin d’une longue période de progression et avant une phase de repos relatif permettant la surcompensation des qualités physiques et la récupération psychologique en vue des compétitions importantes où la skieuse vise une performance optimale.

En conclusion, si vous n’êtes pas certaine que l’entraînement que vous avez suivi jusqu’à maintenant répondait à ces critères, consolez-vous : votre potentiel d’amélioration est sans doute plus élevé que ce que vous aviez prévu. Un petit conseil : si ce n’est déjà fait, devenez membre d’un club encadré par une entraîneure1 compétente.

Au fait, avec la venue du printemps, rappelez-vous que le principe du transfert veut qu’une partie de l’amélioration des facteurs déterminants de la performance, obtenue par l’entraînement dans une activité donnée, soit transférée à d’autres activités. Cela veut dire qu’en pratiquant régulièrement la musculation, le cyclisme, la course à pied, la natation, le ski à roulettes, le patin à roulettes alignées avec bâton de ski ou la course à pied avec bâtons — à défaut de faire du ski de fond [en Nouvelle-Zélande ou au Chili !] en été — vous pourrez développer ou maintenir certaines qualités physiques qui vous permettront de profiter plus rapidement de votre entraînement de ski de fond, lorsque l’hiver sera [enfin ?] de retour. Il n’y a pas  » d’activités miracles  » : on recommande de pratiquer l’activité que vous aimez le plus afin d’être assidue. On recommande aussi de faire au moins trois mois de musculation avant de reprendre l’entraînement en ski.

1. Il paraît [Office de la langue française] qu’il faut dire entraîneuse mais… [voir le Petit Robert].

Janvier 1994

 

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