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Les réserves de glycogène musculaire et les règles de conduite nutritionnelle pour une compétition

Les réserves de glycogène musculaire et les règles de conduite nutritionnelle pour une compétition par Odette Tardif

La surcharge des réserves de glycogène musculaire

Méthode traditionnelle :

  • Une semaine avant la compétition, les muscles sont vidés de leur réserve de glycogène par un entraînement extrême [1 à 2 séances de 2 heures].
  • Les 2 à 3 jours suivants, ou phase I, ce bas niveau de glycogène est maintenu en consommant un régime riche en protéines et en gras [viande, fromage, lait, œuf, etc.] 90 à 95 % des apports. Pendant cette phase, l’entraînement est poursuivi.
  • En phase II, soit les 2 à 3 jours précédant la compétition, l’athlète choisit cette fois des aliments élevés en CHO [pâtes, pains, fruits, etc.].
  • Il réduit ses exercices au minimum afin de conserver ses réserves en glycogène [moins de 30 minutes d’exercice léger par jour].
  • Aucun avantage à prolonger cette phase.

Les effets secondaires :

  • En phase I : déshydratation, céphalée, nausées, étourdissements. Ces effets sont causés par le manque de sucre dans le sang. Conséquence : baisse de la performance.
  • Déséquilibre en minéraux et vitamines.

Une version modifiée :

Fort heureusement, des recherches récentes ont démontré qu’il était possible d’éliminer la phase I et d’atteindre des niveaux de glycogène aussi élevés.

Cette méthode veut que l’athlète suive une diète relativement riche en CHO tout au long de l’entraînement et maintienne celle-ci jusqu’au troisième jour précédant la compétition.

  • Alors, l’athlète doit augmenter sa consommation de CHO au maximum.
  • De plus, il doit diminuer progressivement la durée de son entraînement en cours de dernière semaine. Ce repos est très important.
  • Les athlètes doivent savoir que l’eau est emmagasinée avec le glycogène et que la fabrication de réserves de glycogène additionnelles entraîne un gain de poids [± 2,5 kg]. Cette eau compense, en partie, la perte par sudation au moment de la compétition. Elle peut produire un sentiment de lourdeur avant l’épreuve. Donc, à expérimenter avant une compétition importante.

À qui s’adresse cette méthode ?

Un tel régime de surcharge s’adresse uniquement aux athlètes pratiquant un sport de longue durée, à forte intensité pouvant amener les réserves de glycogène à épuisement.

Règles de conduite nutritionnelle lors de compétitions

  • Si vous vous rendez en compétition à l’extérieur du pays, communiquez à l’avance avec la ligne aérienne afin de demander des repas à forte teneur en CHO et à faible teneur en gras et en protéines. Air Canada conçoit des repas  » nutri-action  » pour les athlètes.
  • Pensez à apporter des collations emballées, à haute teneur en glucides [fruits séchés, galettes de riz, céréales, brioches, muffins, biscuits aux figues, dattes ou raisins, etc.].
  • Boire beaucoup de liquide avant et pendant l’envolée. Attention au choix !

À destination :

  • éviter de boire de l’eau du robinet;
  • boire eau, jus ou boissons gazeuses embouteillés;
  • manger des fruits et légumes que l’on peut peler;
  • manger la viande bien cuite. Éviter le porc et les sous-produits du porc [la toxine du botulisme se développe à des températures variant entre 40 et 140 °F];
  • des aliments emballés à l’avance, le plus possible.

Les apports avant la compétition

Des apports adéquats pour procurer suffisamment d’énergie à l’athlète.

  • Boire beaucoup de liquide, ± 8 verres/jour, pour assurer un volume sanguin normal.
  • Choisir des repas et collations à haute teneur en CHO et faibles en gras et en protéines [faciles à digérer].
  • Manger dans des restaurants fiables et manger des aliments connus.
  • Apporter des boissons nutritives en poudre ou en conserves [ex. : déjeuner instant de  » Carnation  » ou Boost de  » Mead Johnson « ]. Elles pourront être utiles.
  • Ne pas consommer de boissons caféinées [thé, café, cola] et des boissons alcoolisées afin d’éviter la déshydratation.
  • Le repas précédant la compétition est pris 2 heures 1/2 à 3 heures avant celle-ci.
  • Les repas sont mangés chauds ou froids [les bactéries se développent à la température de la pièce].
  • Attention aux aliments très riches en fibres ou susceptibles de produire des gaz [choux, légumineuses, cantaloup, etc.]. Respecter ici votre tolérance.
  • 30 à 45 minutes avant une compétition, pas de sucres concentrés [miel, glucose, etc.]. Ces sucres stimulent la production d’insuline et ainsi risquent d’entraîner de l’hypoglycémie en début de compétition.
  • Aucun produit spécial, tel que gelée royale, lécithine, pollen, foie séché n’améliore la performance. Ils peuvent cependant avoir un effet psychologique positif. Maintenir l’alimentation de base adéquate.

Après la compétition

  • Aucun aliment n’apporte une récupération exceptionnelle. Il importe de combler les pertes en eau et en électrolytes.
  • La pesée avant et après l’exercice est un bon indicateur de la perte d’eau.
  • Favoriser les breuvages tels que bouillon, jus de tomate, eaux minérales [salées] si la sudation a été très importante. Agir de la même façon qu’après un entraînement important [voir article précédent].

Exemples de repas ou collations élevés en CHO

  • Déjeuner : 2 muffins anglais;
  • 2 c. tab. de gelée;
  • 1 tasse de lait écrémé.
  • Dîner : Pizza, légumes et fromage demi-écrémé [1/2 de 10 po];
  • 2 petits pains [sans beurre];
  • Salade [sans chou ni vinaigrette];
  • Jus de fruits [250 ml].

ou

  • Pomme de terre au four;
  • Chili [250 ml];
  • Lait fouetté à la vanille;
  • 1 orange.

Collations :

  • petits pains + confiture • salade de pâtes alimentaires
  • pain aux raisins [vinaigrette cal.]
  • muffins • bagel
  • galette de riz • fruits séchés
  • céréales • pains aux fruits
  • maïs soufflé • biscuits secs
  • retailles d’hosties
  • biscuits dattes et figues
  • barres croque-nature • yogourt aux fruits

Février 1990

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